理想的な睡眠時間とは
みなさんは普段、どのくらい寝てますか？
起きる時間が決まってるから、
寝る時間によってバラバラ？
理想的な睡眠時間とはどのくらい
なのでしょうか。
こんにちは。
ワーパパたくです。
人生の1/3は睡眠
ともよく言われ
細胞の修復、記憶の定着など
重要性に関しては
みなさんご存知だと思います。
今回は睡眠の時間に関してみなさんと
考えていきたいと思います。
耳から聴きたい方はこちら
https://stand.fm/episodes/5fa3f2cb2c849bc17f4880b9
もくじ
・世界平均睡眠ランキング
・体内時計のしくみ
・ソーシャルジェットラグとは
・体内時間をくずさないために
世界平均睡眠ランキング
ちょっとデータとしては
古いかもしれませんが
OECD(経済協力開発機構)というところが
2011年に世界の睡眠時間に関して
ランキングを出してます。
TOP5だけご紹介します。
1位 ノルウェー
時間 7時間40分
2位 日本
時間 7時間41分
3位 韓国
時間 7時間52分
4位 イギリス
時間 7時間55分
5位 デンマーク
時間 7時間59分
ランキングだと
世界で2番目に寝てない国なんですね。
でも時間だけでみてみると
そんなに寝てないようには見えないですよね。
体内時計のしくみ
ではそもそもの睡眠の
メカニズムについて簡単に
みていきましょう。
まず人間の体内時計というのは
脳の視交叉上核という部分にあります。
そして睡眠ホルモンとよばれる
「メラトニン」が
体内時計に働きかけることで
活動してる状態と休息とを
切り替えてくれます。
朝、ひかりを浴びるとメラトニンの
分泌が止まって活動的になります。
逆に今度は
目覚めてから14時間から16時間
くらい経過すると
ふたたび分泌がうながされ
深部体温が低下して
眠気を感じるようになります。
例えば朝6時におきて
16時間後の22時に寝ると
8時間の睡眠になると思います。
僕がこどものころは
8時間は寝るようにしましょう。
といわれてたので
なるほどそういうことか
ってかんじですね。
データから見る理想の睡眠時間とは
下の図に関しては
日本で40歳～79歳の男女10万人を対象に
10年にわたって調査した研究で
「相対的死亡危険率」
というものがあり
6年後の死亡率をあらわしたものになります。
読むものによって
微妙に数字がちがうので
平均値を自分で作りました。
男性は7時間がもっとも低いのかな。
女性は6時間が1番いいんですね。
男女あわせると7時間睡眠が
いちばんリスクが低くなるようです。
アメリカの100万人を対象に
おこなわれた調査でも
6.5時間～7.5時間の睡眠のグループが
いちばん死亡率が低く
8.5時間以上寝てるグループは
20％死亡率がアップしてます。
ソーシャルジェットラグとは
ソーシャルジェットラグとは
日本語に訳すと
社会的時差ぼけです。
週末に疲れが取れなくて
寝すぎるとメラトニンをはじめとする
体内リズムをくずしてしまいます。
2006年ドイツの生物学者が発表しましたが
休日2日間寝坊すると
30分から45分の体内時計のズレが
でることもわかってます。
体内時計をくずさないために
最後に
理想的な睡眠時間が
7時間前後なのがわかったところで
では体内時計をくずさないための
方法をみていきましょう。
夜遅くまでスマートフォンや
パソコンは見ない
スマートフォンやパソコンの
ブルーライトとても強いひかりなので
メラトニンの分泌が
とまったままになり
夜になったと判断されにくくなります。
朝食は糖質とタンパク質をセットで
糖質を取ると血液中の
インスリンが増え時計遺伝子が
はたらきやすくなるので
体内時計が調整されます。
昼寝をする
昼食後に眠気を感じるようなら
いっそのこと昼寝を
してしまったほうがいいです。
15分以内くらいにすること。
目をつぶってるだけでも
休息はできてるので
それでも十分です。
酒 たばこ カフェインは控える
やはり
お酒は途中で目がさめやすく
たばことカフェインは
目覚まし効果があるので
おすすめできません。
ゆっくり湯船につかる
脳や内臓などのことを
深部体温といいますが
これがさがるときに
眠りにはいりやすくなります。
40℃程度のお風呂にはいることで
体温をあげ眠りを深くします。
まとめ
時間だけでいうといまのところ
6時間半から7時間半が
いいようですね。
単純な時間だけでなく
睡眠の質であったり
それを高めるために
１日の生活習慣など
複合的になってきますよね。
ぜひ参考にしてみてください。
ではまた
